“Did you sleep well?” That’s a question many of us ask our family and friends. That’s because we know that good sleep is the key to health and brain power.
Dr. Shuichiro Shirakawa is a sleep expert and a pioneer of sleep research and education. He has authored and co-authored many books on the importance of sleep. He has also worked as a sleep consultant for major corporations including JR Tokai.
Shirakawa says: “Sleep is essential for a sound mind and a healthy body. I always stress the importance of getting a good night’s sleep and then eating a nutritional breakfast in the morning.”
But Shirakawa remembers a time back in the 20th century when many Japanese did not value sleep. Sleeping or resting may have been equal to laziness. Students studied throughout the night for high school and university entrance exams. Shirakawa says this was a foolish thing to do. “Lack of sleep leads to bad performance. Students especially need to sleep because it improves the memory and helps them stay focused during the day.”
“A lot of kids sleep in class and then go to cram school at night. They end up being sleep-deprived, and have trouble staying awake during the day. That is a big waste of time. If you listen well in class, you get a good base, and cram school can help you more.”
According to Shirakawa, many Japanese suffer from what is known as “sleep debt.” He says: “Japan has the biggest sleep debt in the world.”
That’s alarming news. But Shirakawa says it’s never too late to catch up on sleep. For teens, he suggests going to sleep “30 minutes earlier than usual to reduce sleep debt as much as possible. This makes waking up easier, makes it easier to eat breakfast, creates a good rhythm, and leads to a productive day at school, both mentally and physically.”
How about napping for two hours during the day, or sleeping in on weekends? Shirakawa says he doesn’t recommend doing either of these. “When you get up two hours later than you usually do, it can trigger a condition called ‘social jet lag.’ Like real jet lag, this makes you sleepy and tired.”
“The same thing applies to napping for a long time. If you’re going to nap, make it 10 to 15 minutes during the day and do it in your chair.”
This short nap is called a ‘power nap,’ and its effects were first reported by Shirakawa. He says a power nap can refresh your body much more than a long nap. “And it won’t disrupt your night-time sleep either.” Thanks, Doctor!

「よく眠れましたか？」──これは多くの人が家族や友人に尋ねる言葉である。それだけ、質の良い睡眠が健康や脳の働きに欠かせないことを私たちは知っている。 白川修一郎さんは睡眠の専門家で、睡眠研究と教育の先駆者である。これまで睡眠の重要性に関する多くの著書を執筆・共著し、JR東海などの大手企業でも睡眠コンサルタントとして活躍してきた。 白川さんは言う。「睡眠は健全な心と健康な体に欠かせません。私は常に、質の良い睡眠を取り、朝は栄養のある朝食をとることの重要性を強調しています」。 しかし、20世紀の日本では、多くの人が睡眠を軽視していた時代があったそうである。休むことや寝ることは怠けと同じように見られ、学生たちは高校や大学の入試に備えて夜通し勉強することもあった。白川さんはそれを「愚かなことだと思います」と振り返る。「睡眠不足はパフォーマンスの低下につながります。特に学生は、記憶力を高め、日中に集中力を保つために睡眠が必要です」。 「授業中に居眠りをして、夜は塾に通う子も多いです。その結果、睡眠不足となり、昼間に起きているのもつらくなります。それは大きな時間の浪費です。授業をしっかり聞けば基礎が身につき、塾でさらに伸ばすことができます」。 白川さんによれば、日本人の多くは「睡眠負債」を抱えているという。「日本は世界で最も睡眠負債が大きい国です」と警鐘を鳴らす。 しかし、睡眠不足は取り戻すことが可能である。白川さんは、ティーンエイジャーに向けて「いつもより30分早く寝ることで、できるだけ睡眠負債を減らせます。朝の目覚めが楽になり、朝食も摂りやすくなり、生活リズムが整い、精神的にも身体的にも学校で充実した一日を過ごせます」とアドバイスしている。 では、昼に2時間昼寝をしたり、週末に長く寝たりするのはどうか。白川さんはどちらも推奨していない。「普段より2時間遅く起きると『社会的時差ぼけ』という状態を引き起こすことがあります。本物の時差ぼけのように、眠く疲れやすくなります」。 「長時間の昼寝も同じです。昼寝をするなら、10〜15分程度を椅子に座ったままで行なうのがよいです」。 この短い昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、その効果は白川さんによって初めて報告された。パワーナップは長い昼寝よりも体をすっきりさせ、夜の睡眠を妨げることもない。ありがとうございます、白川さん！